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2016/08/02

腸内環境を整える

「ずっと便秘が続いている」「最近体調を崩しやすい」という方、年齢や体質のせいだと諦めていませんか?

もちろん年齢には勝てないことも多いかもしれませんが…でももしかすると、腸内の環境が悪化しているのかもしれませんよ。

便秘などで悪いガスが溜り、腸の働きがスムーズにいかない場合、肌荒れ、口臭、体臭などを引き起こします。

また、大腸がんなど様々な病気の原因になることもあります。「ただの便秘」なんて考えていたら、実は大変なことになりかねないのです。

腸の動きを悪くする原因である”悪いガス”ですが、腸内にいる”菌”が作用しています。腸の中には約100種類の菌が住んでおり、有益なものを作り出す善玉菌、有害なものを作り出す毒性の悪玉菌の大きく2種類に分けられます。

菌のシェアが、善玉菌より悪玉菌が優位に立った場合、善玉菌の力で腸を動かせなくなるので、悪玉菌のガスが溜まり始めます。この状態が続くと、体に不調が表れてくるんです。

では、腸を働かせるためにできることは何でしょうか??

1.善玉菌を増やす

善玉菌を腸内で優位に立たすことが一番大切です。ではなぜ悪玉菌が溜まってしまうのでしょうか。

それは現代人の食生活にも大きな原因があります。悪玉菌が好むのは肉などのたんぱく質、揚げ物にも多い脂質です。これらの過剰摂取が続くと、悪玉菌がパワーをつけていきます。

痩せるためにささみばかり食べているのに痩せない人は、腸内に善玉菌があまり住んでいないのかもしれませんね。

逆に善玉菌を増やすにはどうしたら良いのでしょう。有名なのは「乳酸菌」と「オリゴ糖」です。乳酸菌はヨーグルト、チーズ、納豆など発酵食品に多く含まれます。

オリゴ糖を含む食べ物は多くありますが、野菜でいうと玉ねぎ、ごぼう、じゃがいもなど通常食卓に並ぶものが多いです。

なかでも大豆はオリゴ糖が多く含まれており、発行させると乳酸菌も含まれるので、納豆やお味噌は最強の食材ですね!

2.食物繊維で便秘解消

便秘解消の秘訣とは

悪玉菌が多く腸内に滞在している状態で、一気に善玉菌食材を食べてもすぐに良くなりません。善玉菌が繁殖しやすい状態にするには、腸内の悪いものを輩出します。

そのために必要なのが「食物繊維」と「水分」です。腸内の水分が不足すると便が硬くなり排出しにくくなります。大人の理想の便は水分が70%~85%なので、しっかりと食事の前後以外にも水分をとってください。

食物繊維の多い食品は豆類、きのこ類、海藻類、芋類です。単に野菜を採ればいいというわけではないので、注意してください。

自炊する際におすすめしたいのが、『具だくさんのお味噌汁』です。きのこやワカメは汁物に入れやすいですし、味噌は大豆でできています。

しっかり煮込むと野菜のうまみも出てくるので、たくさん具を入れるとおいしいですよ。そして、腸の収縮で便が出やすくなるタイミングが、朝食後一時間以内と言われています。

このタイミングでトイレに行く習慣をつけ、体に排出のリズムをつけさせることで便秘予防につながります。

4.軽い運動

軽い運動をして腸内改善

体内の循環機能を高めるには、新陳代謝を上げるのも大切です。特に冷えは大敵。知らず知らずのうちに冷房などで冷えてしまいがちです。

ですが、大人数の仕事場でクーラーがかかっていると温度も調整しにくいですよね。そんな方は特に軽い運動をする時間をとって欲しいです。忙しい人は少し歩く時間を増やすことからでもOK。

そして温かい湯船にゆっかり浸かって体を温めてあげてください。

5.リラックスした状態の睡眠をとる

睡眠不足が続くと体内のホルモンバランスが崩れ、自律神経にも異常をきたします。しっかり睡眠をとって…といいたいところですが、ストレスがたまっている状態だと良い睡眠がとれない場合が多いです。

人間は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われており、布団のニオイでストレスを感じることも…定期的に寝具を洗濯しておくことも、快適な睡眠にとって大切です。

また、アロマグッズなどを使うのもおすすめです。特に冬は乾燥するので、加湿器にアロマオイルを少し垂らしてリラックスできる状態で眠りにつくのもいいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。全部一気にやると大変そうに見えるかもしれませんが、ひとつひとつは割と単純な作業です。

例えば通勤はエスカレーターではなく階段に変えてみたり、お昼ごはんにヨーグルトやチーズをプラスしてみたり…。

少しづつ癖づけていくと、腸内美化がきっと進んでいくはずです!ぜひ楽しんで、健康な体を取り戻してくださいね。

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