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2016/12/22

大きい筋肉をつけるには

筋力トレーニングをする際、どんな方法で、どこを鍛えればいいのでしょうか?

たとえば、腹筋を割りたいと考えている人は、腹筋以外の大きい筋肉を鍛えたほうが、目標に近付けることもあります。

1.体の中で一番大きな太もも

大きい筋肉の太もも

太ももの筋肉は、体の中で一番大きな筋肉と言われています。

太ももの前部、後部両方を鍛えることで、筋肉量が増え、代謝が上がりやすくなります。ダイエットを目的とする人にも、この部分の筋肉を鍛えることが効率的です。

初心者にはやはり、スクワットが基本的な鍛え方となります。正しい姿勢でスクワットしなければ意味がないというわけではありません。

ジムでスクワットをしている人でも、本当に正しい姿勢でスクワットができている人は、実はほとんどいません。

つまり、正しい姿勢ができなくてもいいので、ご自身が思う綺麗な姿勢でスクワットをすることで、太ももの筋肉を使うことができます。

そうすることで大きい筋肉を効率よくつける第一歩となります。

2.すべての力の源、大でん筋

大でん筋お尻を鍛える

大でん筋とは、お尻の筋肉のことです。歩く動作を始めとして、ほとんどすべてのスポーツにおいて、力はお尻から生まれます。

スポーツ選手を見てみると、大きなお尻をした人が多いことに気が付くと思います。

お尻の筋肉を鍛えると、大きなパワーが生み出され、普段の生活でも、効率よくエネルギーを消費することができます。

大でん筋の鍛え方としては、太ももと同じように、スクワットで鍛えることもできます。

あとは、仰向けになった状態で、膝を立てます。そこから腰を浮かせる姿勢をとります。

ブリッジの足だけのような姿勢です。膝から肩までが一直線になる姿勢をキープすることで鍛えられますので、寝る前、布団に寝そべったときなどにやってみると効率がいいです。

3.上半身で一番大きな広背筋

上半身で一番大きな広背筋を鍛える

上半身では、背中の筋肉が一番大きいです。大きな背中をしている男性は特に魅力的ではないでしょうか。

広背筋を鍛えるのに、効率的な方法は、懸垂です。つまり、腕を使って体を引き寄せる動作をすることで、広背筋を鍛えることが鍛えられるのです。

家の中ではテーブルの下に潜り込んで体を引き寄せる動作が、同じような動作なのですが、わざわざテーブルの下に潜り込んで鍛えるのが、面倒くさいという人には、難しいところが難点です(笑)

ジムに通っている人は、ラットマシンや懸垂マシンがあると思いますので、積極的に利用しましょう!

4.男性も女性も大切な大胸筋

大胸筋を鍛える

大胸筋とは、胸の筋肉のことです。上半身では広背筋の次に大きい筋肉と言われています。男性は分厚い胸板、女性はバストアップに大切な筋肉です。

一番簡単な方法としては、腕立て伏せが挙げられます。広背筋とは反対に、腕を使って体を押し離れる動作をすることで鍛えることができます。

つまり、床から腕を使って、体を押す動作で効率よく鍛えることができるのです。特に、手幅を広く置いたほうが、効きますので、コツとして認識しておいてください。

5.やっぱり腹筋も必要

腹筋を鍛える

上記の4つの筋肉に比べると、少し小さな筋肉にはなるのですが、それでもまずまず大きな筋肉の腹筋。

腹筋は、正面の「腹直筋」とわき腹の「腹斜筋」があります。

上半身を丸める動作で腹筋を鍛えられます。正面に丸めると腹直筋。横に丸める、ひねる動作で腹斜筋を鍛えることができます。

膝を三角に立てて行う、腹筋動作ですが、手の位置は太ももの上に置きましょう。太ももを擦るように体を起していき、膝を触ります。

あごは引いたままで、常におへそを覗くようにしましょう。

腹斜筋の場合は右手で左の膝を触るように、手とは反対の膝を触るようにすれば、体を捻ることができ、鍛えられます。

まとめ

大きい筋肉の効率のよい鍛え方を説明してきましたが、なにが目的で、なぜその筋肉を鍛えるのかという、目的意識をはっきりとしておいたほうがいいでしょう。

スポーツのパフォーマンスを高めたいのか、ダイエットをしたいのか、見た目がマッチョになりたいのか…

このどれもが、大きい筋肉を鍛えることが近道と言えます。それぞれの目的を達成できるように、効率よく大きい筋肉を鍛えていきましょう!

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