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2016/08/28

毎日15分で痩せる方法とは

食事制限をほとんどすることなく、1日に筋力トレーニングをたった15分するだけで痩せる方法とは?

今回はそのおすすめの方法をご紹介します!

筋力トレーニングに関しては、大きく分けて3種目します。1日1種目です。「大筋群」と呼ばれる体の中でも大きな筋肉だけを鍛えます。

鍛える筋肉と方法

具体的には、大胸筋(胸の筋肉)、広背筋(背中の筋肉)、大腿筋(太ももとお尻の筋肉)の3つの部位です。

詳しいやり方は、後ほど説明しますが、すべて「10回できるかできないかくらいの強度を3セットです。セット間のインターバルは約1分」です。

短時間ですが、ハードに筋肉を追い込むことによって、筋肉量アップをさせます。すると、基礎代謝量が上がり、たとえば寝ている間にも脂肪を燃焼できる体になります。これは筋肉量が激減してしまっているデスク組にも効果が絶大な基本的な鍛え方です。

食事制限はないの?

食事制限は必要ないの

基本的には、食事制限はなく、なにを食べても構いません。ただし、毎食揚げ物や甘いものを食べるなどの、暴飲暴食を繰り返すなど、明らかに不摂生な食事は厳禁です。

いわゆる普通の食事を心がけてください。できるだけバランスのよい食事にすることで、痩せるまでの期間が縮まります。

オススメは、たんぱく質を多く摂る食事です。赤身肉や魚介類、大豆食品など、できるだけ油を使わない調理法で摂取しましょう。

時間の都合など、毎回の食事できちんとした食事ができない人は、プロテインで代用しても構いませんが、出来る限りは食事での摂取を心掛けましょう。

筋トレの方法

筋肉を鍛えるということ

それでは、1つずつ説明していきます。

「大胸筋」→腕立て伏せ

1.両手を床につきます。手のつく位置は、肩幅くらいです。肘を曲げたときに90度に曲がるくらい、少し広めにつきましょう。

2.体力に自信のない人は、膝をつき、四つん這いのような形になります。そこからお尻の位置を落としてきて、頭から膝までが一直線になるように姿勢をつくります。余裕のある人は、膝をつかずにつま先立ちで姿勢をつくりましょう。このときも頭からかかとまでが一直線になるように心掛けます。

3.体を真っ直ぐにキープしたまま、肘を曲げていきます。脇は締めすぎず、自然に開く程度にします。肘が90度に曲がるくらいまで曲がれば、今度は肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

4.体力に自信のある人は、足を台の上に乗せて高い位置に。あるいは、肘を伸ばす際に腕でジャンプ。もしくはそれら両方を組み合わせて、よりハードに強度を上げていきましょう。

「広背筋」→懸垂

1.公園などの鉄棒がある場所で行います。近くに鉄棒がない場合は、脚が長くしっかりとした机を用意してください。

2.手は肩幅より広く広げてください。腕だけのトレーニングにならないように、肩甲骨を動かすようなイメージで懸垂をします。机の場合は、机のフチを鉄棒に見立てて懸垂します。膝を曲げる、腰を曲げるなどして、できるだけ足の力を使わないようにしましょう。こちらも肩甲骨を動かすイメージをもちましょう。

3.体力に自信のない人は1回でも懸垂ができないかもしれません。そういうときは、下からジャンプした力を利用したり、反動を使ったりしても構いません。少しずつできるようになっていきます。余裕のある人は、肘を勢いよく曲げて、その勢いで手を離してもう一度キャッチしてみましょう。

「大腿筋」→スクワット

1.足幅を肩幅くらいに広げましょう。

2.腕は頭に持ってきたり、振ったりせずに、下に垂らしましょう。

3.椅子に座るように、膝を前に出しすぎないように意識しながらお尻を落としていきます。膝は90度くらいまで曲げましょう。

4.余裕のある人はつま先立ちになり、膝を曲げる角度も90度よりも深くしてみましょう。

まとめ

筋トレの方法

毎日上記の筋力トレーニングを1種目します。いきなりハードにするとケガの原因にもなりますので、トレーニング前は軽くストレッチや準備運動をしてから始めましょう。

すべて10回3セットですので、準備運動の時間と休憩の時間を合わせて約15分です。筋力トレーニングは、毎日しない方がいいと言われますが、これなら鍛える部位が違いますので、毎日で構いません。

たとえば、月曜日は腕立て伏せ、火曜日は懸垂、水曜日はスクワット..といった具合にローテーションを組んでください。

どうしても疲れていて、いつものようなパフォーマンスが発揮できないときは、無理をせずに休んでくださいね。

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