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2016/03/19

チアシードの正しい食べ方とその効能

メディアでもたくさん取り上げられたチアシード。あのミランダ・カーさんも夢中になり、ローラさんや道端アンジェリカさんも愛用し、ここ何年かで大ブームとなりました。

チアシードってどんな効果があるのでしょうか。詳しくみていきたいと思います。

ミランダ・カー愛用のチアシード

チアシードって何?

チアとはミントの果実の種

簡単にいえば、チアシードとはシソ科のミントの果実の種。アメリカの最南部とメキシコで生育しています。とにかく栄養価が非常に高く、水とチアシードさえあれば生きていけるといわれるほどいろんな成分が詰まっています。

食べ物として普通に優れていますが、その中でもより注目すべき成分があります。

目次

チアシードの注目成分

1.オメガ32.ミネラル3.食物繊維

チアシードの食べ方

1.ブラックとホワイトの違い2.基本的な食べ方3.食べ方に注意

チアシードのおススメ商品

1.オメガ3

オメガ3不飽和脂肪酸

オメガ3とは、オメガ3脂肪酸(脂質の分類名)の中の一つです。オメガ3、オメガ6、オメガ9とあります。オメガ3は魚の油とか植物オイルのように常温で液状になっている油のことです。

不飽和脂肪酸ともいいます。厳密には不飽和脂肪酸の中のオメガ3脂肪酸の中の「オメガ3」という位置付けになります。ちなみに液状になっている油は全部オメガ3というわけではないので、ご注意ください。

オメガ3脂肪酸のαリノレン酸に注目。ホルモンバランスを整える効果があり、PMS(月経前症候群)改善への効果に期待できます。αリノレン酸は、アンチエイジングにも効果があり、優れた抗酸化作用により、体内の活性酸素(老化の原因)の働きを抑えてくれます。

また、身体に必要な必須脂肪酸が豊富に含まれているので、生活習慣予防にも効果があります。

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2.ミネラル

豊富なミネラル分を含む

ダイエットや美容で有名なチアシードですが、実はその効果と同じくらい注目したいのが、多くのミネラル成分が含まれているという部分。亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が豊富に含まれています。

他の食品と比較しても、トップクラスの含有量で、このミネラル成分だけでもチアシードで摂取する価値は十分にあります。その効能は計り知れません。

亜鉛は夜のミネラルとも呼ばれ、男女問わず欠かせません。また免疫力を高め、健康な成長には必須成分なので、胎児や妊婦にも欠かせません。

カリウムは、むくみの予防はもちろん、生活習慣病の一つといわれる高血圧の予防にも効果的な栄養素です。

カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。

これらたくさんの成分が1つに含まれることから相乗効果にも期待でき、正に食べるサプリメントといえるでしょう。これらの成分は現代人に不足しているものばかりなのです。

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3.食物繊維

食物繊維も豊富に含まれている

チアシードには2種類の食物繊維が含まれています。通常は『水溶性食物繊維(キャベツや昆布)』と、『不水溶性(ごぼうや穀類)』の2種類の食物繊維を摂取する必要がありますが、チアシードであれば一度で済むので、大変優秀な食材といえます。

チアシードにはグルコマンナンという水溶性食物繊維があり、これは人間の体では消化できない食物繊維で、吸収されずに他のものと一緒に体外に出ていきます。

多くの食物繊維を含むチアシードによってデトックス効果、そして便秘解消に効果があります。例えば、ごぼうなども食物繊維を多く含みますが、チアシードは火も使わずに手軽に食べられることが人気です。

食べる量を減らすと便秘になりがちなダイエットでも、チアシードを使うと食べる量を減らしながら便秘の解消にも効果があります。

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次はチアシードの食べ方をみていきます

1.ブラックとホワイトの違い

チアシードブラックとホワイトの違い

ブラックチアシードとホワイトチアシードの味、香り、種の大きさに差はありません。しかし、オメガ3と食物繊維の栄養成分はホワイトチアシードの方が高いといわれています。

ブラックチアシードの中にホワイトチアシードが入っている場合や、その逆のケースもよくあります。ホワイトチアシードは品種改良によって生まれた種です。

ですので、一般的にホワイトチアシードは品質、栄養価ともに安定しているのも特徴です。

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2.基本的な食べ方

チアシードの基本的な食べ方

チアシードは水に浸して食べるのが基本です。約10分くらいで透明のゼリーのようなものが出てきます。どんどん膨らみ、プルプルしてきたらOK。このプルプルしたゼリー状のものがグルコマンナンです。

これがダイエットに効くとされ、食欲を抑え、糖やコレストロールの吸収を抑えてくれます。

理想は30分から1時間浸します。プルプル感が増し、より効果的になります。チアシード自体は無味無臭なので、ジュースやスムージーに入れたり、食事やスイーツに取り入れたり、アレンジしやすいです。

チアシードとスムージー

ヨーグルトに入れるときは、まず10分水に浸し、その後にヨーグルトに入れて、更に1時間漬け込みます。独特の食感が楽しめておススメです。

フルーツなどを加えたオリジナルジュースに加えてもいい感じに仕上がりますよ。

ヨーグルトとチアシード

※固めが好きな人は10分くらい、プルプル感を楽しみたい方は1時間くらいです。1日置けば、ゼリーっぽくなります。

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3.間違った食べ方に注意

間違った食べ方に注意

スーパーフードといえど、間違った食べ方をすると逆効果です。気を付けたいポイントをご紹介します。

1.水に浸さないとダイエット効果はほとんど期待できません

水にしっかり浸す

チアシードに含まれるグルコマンナンこそがダイエットに効くとされる理由です。

ですので、水でゲル化させず乾いたまま食してしまうと、このダイエット効果は得られません。

2.オメガ3は熱に弱く、40℃以上で効果がなくなります。加熱せず、食べましょう

加熱は厳禁

熱に弱いとされるチアシードでも、ホワイトチアシードに含まれるオメガ3の成分は、なんと熱にも耐性があるとされ、コーヒーや紅茶などのホットドリンクに入れて摂取したり、毎朝の味噌汁に入れて摂取することも可能です。

しかし、確実にすべての成分が保持されると断言できませんので、出来る限り熱は避けた方がいいかもしれません。熱に強いといっても、油で揚げるような高温には耐えられないので、湯を通す程度にしましょう。

※ただし、ブラックチアシードは温かい飲み物や熱を加える調理は一切アウトです。注意してください。

3.チアシードは食べればダイエット効果があるため、「摂れば摂るほどいい」と思い込んでいる人が意外に多い

食べすぎると太ります

実はかなりの高カロリー食品です。わずか100gで500kcal以上あります。こんなに小さいタネなのに、なぜこんなに高カロリーなのかというと、タンパク質・ミネラル・ビタミンB・αリノレン酸・食物繊維など、あらゆる栄養素を豊富に含んでいるからです。

食べ方を知らずに乾燥したままのチアシードをふりかけのように食べていた人は、効果がない上に、ハンバーガー並みのカロリーを摂取したようなものです。1日の目安量をしっかり守りましょう。

目安は、大さじ1杯程度(約50kcal)と言われています。

  • 1.乾燥したままのチアシードはNG
  • 2.40度以上のお湯に浸さない
  • 3.食べ過ぎない

適切な方法で摂取し、適切な量を食べることで確かに最強のダイエット食品になってくれるチアシード。あなたの食生活に上手く取り入れ、健康な痩せボディを目指しましょう。

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